Выберите регион

slogan

Кликните, если нужна помощь
  •  +7 (495) 255-00-97
  • +7 (962) 703-42-35
  • +7 (423) 239-09-21

 

Прежде всего, хотелось бы предупредить о возможных ошибках при самостоятельной коррекции веса:

  • Вы должны четко понимать, для чего это Вам надо.  Если Вы хотите похудеть "быстренько", к юбилею, пляжу, встрече одноклассников - это возможно, НО! Также "быстренько" все и вернется плюс еще несколько кг! Если Вы все таки решили, что пора жить в "новом теле", при этом сохранить здоровье, как физическое, так и психическое, наберитесь терпения. Процесс похудения достаточно трудоемкий, долгий, а главное придется изменить свои пищевые привычки, образ жизни, ну и в первое время заняться подсчетом калорий.
  • Количество приемов пищи. Часто многие думают, что если есть мало и редко - это и есть способ похудения. В идеале у Вас не должно возникать чувство голода. Прием пищи должен быть 4-5 раз в день. Допустимо и трехразовое питание. Общее количество пищи, потребляемой человеком за сутки, вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 килограммов, у женщин чуть меньше. Вот и считайте, примерно, какой объем пищи нужно съесть в один прием.
  • Самостоятельное похудение, без учета состояния Вашего здоровья, может быть опасно! Стойкое убеждение, что при похудении нужно исключить углеводы и жиры - полностью неверно. Далее кратко, я постараюсь объяснить, для чего нам нужны основные нутриенты в пище.

Углеводы являются главным источником энергии, в сочетании с белками они образуют самые важные соединения - ферменты и гормоны. Активное участие принимают эти вещества в синтезе молекул ДНК, РНК и АТФ, обеспечивают около 70 % энергетических расходов мозга.

Недостаток углеводов - хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках, что может привести к жировому перерождению печени.

Распознать сильный дефицит углеводов можно по таким симптомам:

  • слабость
  • сонливость
  • головокружение
  • головные боли
  • чувство голода
  • тошнота
  • потливость
  • дрожь рук

Эти симптомы быстро проходят после приема сахара. А чтобы не допустить развития подобного состояния, не стоит опускать минимальную планку приема углеводов ниже 100 г в сутки.

Жиры - кроме основных функций жиров (энергетической, защитной, теплоизолирующей), жиры:

  • способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид
  • входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60 % состоит из жиров)
  • являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл
  • влияют на усвоение жирорастворимых витаминов
  • обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ
  • нормализуют работу репродуктивной функции
  • влияют на процессы роста и развития организма

В свою очередь, нехватка жиров в пищевом рационе человека, также не сулит ничего хорошего. в частности, дефицит жиров:

  • ухудшает состояние кожи
  • задерживает рост и развитие растущего организма
  • угнетает работу репродуктивной функции
  • нарушает обмен холестерина (риск развития атеросклероза)
  • негативно влияет на работу нервной системы и мозга

Поэтому употребление жиров в разумном количестве необходимо нашему организму

Белки - количество их функций так велико, что можно написать не одну лекцию! Основные знают все - защитная (белки иммунной системы), каталитическая (все ферменты- белки), транспортная, питательная и другие.

Кроме перечисленных функций, белки:

  • обеспечивают обменные процессы на клеточном уровне
  • являются резервным источником энергии, особенно при больших нагрузках и при дифиците в пище углеводов и жиров
  • в комплексе с углеводами участвуют в образовании ряда секретов
  • в комплексе с жирами участвуют в формировании мембран клеток
  • регулируют физиологическое значение рН внутренней среды
  • входят в состав клеточных структур - органелл
  • стабилизируют онкотическое давление в клетках и крови
  • обеспечивают рост, размножение и полноценное развитие организма
  • обеспечивают рост и развитие нервной системы, формируя способность к мышлению, а также регулируя реакции на внешние раздражители

Недостаток белков (допустим, при вегетарианстве) приводит к общему ухудшению здоровья, что можно понять по таким симптомам:

  • снижается работоспособность
  • падает иммунитет
  • ухудшается состояние кожи, ногтей, волос
  • развивается атрофия мышц
  • нарушается работа поджелудочной железы, печени, тонкой кишки, работа эндокринной и нервной систем
  • нарушаются процессы обмена и транспорта веществ в организме

Важно знать, что избыток белковой пищи, так же как ее недостаток.

При избытке белков (при белковых диетах) ухудшается аппетит, наблюдается повышенная возбудимость нервоной системы, увеличивается отложение жира в печени, страдает сердечно-сосудистая система, печень и почки, усиливаются процессы гниения в кишечнике, нарушается обмен витаминов.

Мы кратко изложили важность основных нутриентов пищи. Теперь понятно, что тотальное исключение тех или иных составляющих нашего рациона, может привести к серьезным нарушениям здоровья.

  • Физические нагрузки. Никто не оспаривает важность данного пункта. Самое главное - не тренируйтесь натощак. Примерно за 50-60 минут покушайте, желательно легкую пищу.
  • Подсчет калорий. Трудоемкая задача на первый взгляд. Самое главное правильно определить количество данных калорий в вашем пищевом рационе. А это достаточно индивидуально! Учитывается все - рост, вес, пол,степень физической активности, уровень Вашего основного и дополнительного энергообмена. Поэтому, если Вы хотите эффективно и правильно худеть, нужно следовать рекомендациям специалистов.

Стройность-стройностью, но при этом хочется быть красивым и здоровым! При наличии каких либо заболеваний диеты составляются индивидуально специалистом диетологом.

Коэффициент уровня физической активности (УФА)

Уровень физической активности Коэффициент  (УФА)
Очень низкий: большую часть дня Вы сидите на работе или дома, немного медленной ходьбы, иногда стоите, легкая работа на дому. 1,3
Низкий: сидячая работа, иногда Вы стоите и медленно ходите, плюс физический труд около 2 часов в день - например, работа в саду, тяжелая работа по дому, быстрая ходьба. 1,4
Средний: работа связана больше с ходьбой, чем с сидением, дополнительная физическая активность - плавание, танцы и др.

1,6 (жен)

1,7 (муж)

Высокий: работа связана с постоянной физической нагрузкой, ежедневные занятия физкультурой и спортом.

1,8 (жен)

1,9 (муж)